La Dieta Mediterranea (DiMed), iscritta nella lista rappresentativa del patrimonio culturale immateriale dell’umanità dal 2009, è il modello nutrizionale tipico di alcuni paesi del bacino mediterraneo quali Italia, Marocco, Grecia, Spagna, Cipro, Croazia e Portogallo, caratterizzati da una diffusa presenza di alberi di ulivo.
Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense, considerato il padre della DiMed, per primo ne identificò gli aspetti benefici sulla salute attraverso studi sull’epidemiologia delle malattie cardiovascolari. Egli effettuò un’analisi comparativa dei regimi alimentari di 12.000 soggetti appartenenti a sette paesi (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia) di tre continenti. Durante gli studi, Keys notò che tra le popolazioni del bacino del Mediterraneo l’indice di mortalità per cardiopatia ischemica era molto più basso rispetto agli abitanti di paesi come la Finlandia, dove il regime alimentare quotidiano includeva molti grassi saturi quali quelli contenuti nel burro, nello strutto, nel latte e nella carne rossa. In particolare, Keys identificò nell’olio extravergine d’oliva (OEVO) l’alimento cardine della dieta al quale attribuire parte degli effetti salutari sul sistema cardiovascolare. Egli osservò, inoltre, che la popolazione contadina, che conduceva una vita attiva e dinamica e che si nutriva principalmente di pasta, pane, frutta, legumi e OEVO, era la più sana. Da Keys in poi, la letteratura scientifica ha raccolto un’enorme quantità di dati sugli effetti della DiMed che ne fanno, oggi, uno dei modelli alimentari più studiati e promettenti per la prevenzione di numerose patologie, soprattutto quelle età-correlate.
Sebbene il concetto di DiMed sia spesso riferito ad una “singola” dieta, va comunque sottolineato che all’interno dei paesi del Mediterraneo coesistono differenti culture e tradizioni accomunate, tuttavia, dal consumo di alimenti comuni. Essa, inoltre, è ricca di molecole bioattive, chiamate fitochimici, contenute nelle piante, aventi effetti anti-ossidanti e anti-infiammatori.
Storicamente e graficamente, la DiMed è rappresentata da una piramide. Essa viene costantemente aggiornata sulla base delle nuove evidenze scientifiche. Nell’ultima versione della piramide alimentare, proposta dall’INRAN (l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), alla base sono presenti gli alimenti consumati durante i pasti principali (acqua, frutta, verdura, cereali e suoi derivati ) e quelli che andrebbero consumati giornalmente (latte e derivati, OEVO, frutta a guscio, semi, olive, erbe, spezie, aglio e cipolle). Nei livelli più elevati della piramide sono presenti i cibi che vanno, invece, assunti con moderazione. In particolare, la piramide mediterranea prevede un consumo settimanale di pesce, pollame, uova e legumi. In vetta spiccano, invece, gli alimenti da assumere settimanalmente e in porzioni moderate (salumi, carne rossa, dolci). In pieno rispetto della tradizione mediterranea, è possibile bere vino, meglio se rosso, con moderazione e durante i pasti (si veda la figura 1). Così come tutti gli stili sani, anche quello mediterraneo prevede lo svolgimento di attività fisica giornaliera.
Da quanto esposto emerge che lo “stile mediterraneo” presenta alcune caratteristiche fondamentali che lo rendono unico al mondo. Prima tra tutte, il ridotto apporto di proteine provenienti da regno animale. Infatti, eccetto in alcune zone costiere dove il consumo di pesce aumenta, questa classe di proteine e, conseguentemente, gli amminoacidi in esse contenute, è poco presente. In generale, le proteine animali, contenute in carni, più o meno lavorate, pesce, uova e latticini, sono molto consumate in tutto il mondo e, talvolta, costituiscono il principale nutriente, nonostante sia ampiamente stato dimostrato come il loro grande consumo sia associato a malattie cardio-vascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro (le suddette malattie età-correlate). Altra caratteristica fondamentale riguarda l’utilizzo di OEVO come principale fonte di grassi. Esso presenta il giusto rapporto tra acidi grassi omega-3/omega-6 (9:1) ed è ricco di composti bioattivi e di acido oleico (grasso monoinsaturo). Le molecole bioattive dell’OEVO agiscono positivamente sui livelli di colesterolo, riducendo il rischio di aterosclerosi, proteggono dal declino cognitivo età-correlato, e contrastano lo stress ossidativo e i livelli di infiammazione. Secondo quando raccomandato dall’EFSA (l’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare) al giorno dovrebbero essere consumati circa 30 grammi di OEVO, corrispondenti a 2 cucchiai grandi. Altra importante peculiarità riguarda il consumo di fibre e di carboidrati integrali a basso indice glicemico, elementi riconducibili al più basso rischio di diabete di tipo 2 tra i popoli mediterranei, attraverso la modulazione di alcune importanti vie metaboliche.
Recenti e sempre più frequenti ricerche scientifiche hanno ormai stabilito gli effetti benefici associati ad una stretta aderenza allo stile mediterraneo, soprattutto in relazione alla riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e di patologie cardio-vascolari. Tale dieta, infatti, favorirebbe bassi livelli di ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL), conosciute come colesterolo cattivo e principali responsabili dei depositi di “grasso” che si formano nelle arterie. La DiMed è, inoltre, associata ad una ridotta incidenza di alcuni tipi di cancro e delle malattie di Parkinson e Alzheimer.
Oltre ad avere effetti salutari sulla salute delle persone, il modello alimentare mediterraneo è vantaggioso anche per l’ambiente. Si stima, infatti, che per ottenere, in media, 100 calorie, la DiMed provoca un impatto ambientale inferiore del 60% rispetto ad un’alimentazione di tipo nordeuropeo o nordamericano, basata in misura maggiore su carni e grassi animali.
La DiMed rappresenta, dunque, più che un semplice insieme di regole alimentari, uno stile di vita e un modello culturale che pone i suoi principi su un’alimentazione sana ed equilibrata, che rispetta la stagionalità e la qualità degli alimenti, nonché sulla convivialità e sull’eco-sostenibilità. La stretta aderenza ad uno stile di vita mediterraneo comporterebbe un enorme vantaggio nei confronti dell’ambiente e del sistema sanitario nazionale, sia in termini di costi che di qualità dei servizi. Per tali motivi molti scienziati considerano la DiMed come lo strumento migliore, a disposizione di tutti, da utilizzare per invecchiare in buona salute!
Figura: Piramide alimentare mediterranea secondo l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
Dott.ssa Anna Aiello
Nutrizionista
Dottoranda di ricerca in Medicina Molecolare e Biotecnologie presso l’Università degli Studi di Palermo
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